PÉRDIDA MUSCULAR DESPUÉS DE LOS 40: ALIMENTOS Y NUTRIENTES ESENCIALES

Descubrí cómo la leucina y una dieta balanceada, junto con ejercicio, ayudan a frenar la pérdida de masa muscular después de los 40 años.

Después de los 40: alimentos y nutrientes clave para frenar la pérdida muscular

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a sufrir pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, que afecta la movilidad, autonomía y calidad de vida en la vejez. Adoptar hábitos de alimentación y ejercicio adecuados puede retrasar este proceso y mejorar la vitalidad y el bienestar.

Qué es la sarcopenia

La sarcopenia implica una reducción gradual de fuerza y masa muscular, aumentando el riesgo de caídas, lesiones y enfermedades crónicas como diabetes y osteoporosis. Por eso, prevenirla es fundamental a partir de la adultez media.

Nutrientes esenciales

Uno de los nutrientes clave es la leucina, un aminoácido esencial que el cuerpo no produce y debe incorporarse a través de la dieta. La leucina estimula la síntesis de proteínas musculares, contrarrestando la resistencia anabólica que dificulta la regeneración del músculo con la edad. Su efecto es más potente cuando se combina con ejercicio de fuerza.

Cómo modificar la dieta

• Cada comida principal debería aportar entre 2 y 5 gramos de leucina, junto con 25 a 30 gramos de proteínas de calidad, distribuidas a lo largo del día.

• Algunos ejemplos de alimentos que cubren estas cantidades por comida:

  • Dos pechugas medianas de pollo

  • Cinco huevos enteros

  • Tres vasos de leche

• Otras fuentes: carnes rojas, pescados, soja, garbanzos y quinoa. En el caso de vegetales, se requiere mayor volumen o combinación de distintos productos.

Suplementos

Los suplementos de leucina pueden ser útiles en casos puntuales, como personas que no cubren sus necesidades con la dieta, atletas o tras entrenamientos intensos. La dosis máxima recomendada es 550 mg por kilo de peso corporal, y debe ser supervisada por un profesional de la salud.

Los especialistas aclaran que la leucina no es una solución milagrosa: su eficacia depende de integrarla en un plan sostenido que combine nutrición balanceada, entrenamiento de fuerza y hábitos saludables desde la adultez temprana.